מטרת מאמר זה היא לנסות לעשות סדר ב"בלאגן" וברצף האינפורמציה המשתנה כדי שלציבור שוחרי הבריאות יהיה קל ליישם את ההמלצות התזונתיות.
אז מה היה לנו ב-80 השנים האחרונות?
עד שנות ה-50 הדיאטות המומלצות התבססו על צריכת 10% פחמימות, 20% חלבון ו-70% שומן מסך הקלוריות היומית. הרציונל היה הקטנת שיעור הידבקויות במחלות זיהומיות ושיפור החלמתן. יש לציין שבשנים אלו אחוז התמותה בעולם ממחלות זיהומיות היה גבוה משיעור התמותה ממחלות כרונית כגון, מחלות לב, סרטן וכד'.
ואכן, בשנות ה-50 אחוז התמותה ממחלות זיהומיות ירד אך את מקומן בתרשים מילאו המחלות הכרוניות. בעקבות זאת, הוחלט לצמצם את סך השומן ל-40% מסך הקלוריות ולהפחית בצריכת שומן רווי.
עד שנות ה-80 הספיקו החוקרים להבין את חלוקת סוגי השומנים וההתייחסות לכמותם במזון:
שליש מהשומנים יגיעו ממקור רווי, שליש נוסף יגיע משומן רב בלתי רווי (PUFA) והשליש האחרון משומן חד בלתי רווי (MUFA). זאת בעקבות מחקרים ותצפיות אפידימיולוגיות שנערכו בקרב אסקימוסים וכתוצאה משיעור התמותה הנמוך ממחלות לב בקרבם.
כחלק מהמגמה האמורה, נולדו לראשונה בעולם המערבי תוויות המזון שעל המצרכים, והציבור הבחין בסדר העדיפות בשימוש במרכיבים שונים במזון ואף במזונות שונים. כך לדוגמא, שמן צמחי עדיף על מרגרינה, שמצידה עדיפה על חמאה. תפיסה זו השתדרגה בשנות ה-80 עד שנות ה-2000, במהלכן הובנה חשיבותן של חומצות השומן, PUFA ו-MUFA שמתוכן במיוחד חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, עליהן ידובר בגיליון הבא.
בנוסף, התפרסמה הדיאטה הים-תיכונית בעולם, שאופיינה בשכיחות נמוכה לתמותה ממחלות לב. כפועל יוצא מכך, הושם לראשונה דגש על מתן סדר עדיפות בשמנים: בעדיפות ראשונה, שמן קנולה, זית וסויה. ובעדיפות שניה - שמן תירס ושמן חמניות.
כמו כן, היתה אבחנה בין פחמימות פשוטות (לחם לבן, סוכר, דבש) לבין פחמימות מורכבות עשירות בסיבים, המהוות כ-60% מסך צריכת הקלוריות היומית.
והפירמידה...
פירמידה 1
ב-1992 פורסמה הגרסא הראשונה של פירמידת המזון ע"י משרד החקלאות האמריקאי (USDA), שאופיינה בחלוקת המזונות לפי קבוצות תחליף.
לפי פירמידה קלאסית זו ניתן לראות את החלוקה בין הקבוצות ובעדיפות בצריכת המזון, כאשר בתחתית נמצאות הפחמימות המהוות את הבסיס לכל ארוחה ולצריכה היומית. מעליהן נמצאים הפירות והירקות, אח"כ מזונות חלבוניים עם הפרדה בין חלב לבין בשר וקטניות ובקצה הפירמידה נמצאים השומנים והממתקים.
ליד כל קבוצה מופיעות מספר המנות המומלצות באופן כללי ביותר המתייחסות לאותה קבוצה מזונות.
עם זאת, מן הראוי לשים לב למספר בעיות הנובעות מהפרמידה, שבאות בניגוד לחידושים בשנים האחרונות בעולם התזונה. למשל:
-
בקבוצת הדגנים אין הפרדה בין קמח לבן, תפוחי אדמה לבין דגנים מלאים ומזונות מקמח מלא העשירים בסיבים.
-
בקבוצת השומנים מזונות מומלצים כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית מופיעים ביחד עם חמאה ומרגרינה - שילוב מטעה וסותר מיסודו.
-
קבוצת הפירות והירקות מופיעות יחדיו כשלמעשה פירות עשירים יותר בסוכר ולפיכך מוגבלים בצריכתם היומית לעומת הירקות.
נקודה חשובה היא שאין התייחסות כלל להרגלי חיים ולפעילות גופנית יומיומית.
"פירמידת הארווארד" - 2003
בשנת 2003 ובעקבות התפתחות המחקר בתחום התזונה, יצאו פרופ' וולט ופרופ' שטמפפר מאוניברסיטת הארווארד בארה"ב ופרסמו פירמידה חדשה שונה במקצת מקודמתה.
פירמידה 2
ההתייחסות לסוג המזון הספציפי במקום החלוקה לקבוצה שטחית כפי שתוארה בפירמידה הקלאסית, ובנוסף הדגש על פעילות גופנית יומית, יוצרת יכולת הבנה טובה יותר בקרב הציבור.
להלן מספר נקודות המבדילות בין פירמידה זו לפירמידה הקלאסית:
-
ההפרדה במזונות חלבוניים מן החי - מזונות עשירים בשומן (בשר אדום, כבש) שהועברו לקצה הפירמידה לעומת חלבון רזה (עוף,דגים,ביצים) הממוקם במרכז הפירמידה.
-
בבסיס הפירמידה ממוקמות הפחמימות המורכבות ואליהן נוספו השמנים הצמחיים (זית, קנולה, אבוקדו וכו') המומלצים לצריכה בכל ארוחה. במקביל, הלחם הלבן, הפסטה והסוכר הפשוט הועתקו לקצה הפירמידה. משמע - צריכה מינימלית.
-
במרכז הפירמידה בולטת ההתייחסות לאגוזים וזאת בעקבות מחקרים שהוכיחו שצריכתם מורידה כולסטרול ומקטינה את סיכוי לחלות במחלות לב.
-
בפירמידה זו ניתנת המלצה כללית וגורפת לביצוע פעילות גופנית יומיומית כחלק ממגמה לשמירה על משקל, צריכת אלכוהול במידה, אם לא קיים איסור רפואי ותוספת מולטי-ויטמין לרוב האנשים.
-
נקודה בעייתית: לפי פירמידה זו יש להמעיט בצריכת מוצרי חלב ל 1-2 מנות ביום.
לאחרונה ישנם מחקרים רבים המראים את חשיבות צריכת מוצרי חלב רזים כמקור לסידן וכפקטור חשוב בשמירה על משקל.
ולבסוף... הפירמידה החדשה באמת - 2005
בעקבות "פירמידת הארווארד" החליט משרד החקלאות האמריקאי לעדכן ולשפץ את הפירמידה הקלאסית מ-1992. כעת הפירמידה הפוכה על צידה וכל קבוצות המזון נעות מהקצה עד לבסיס.
פירמידה 3
הגודל היחסי של כל קבוצת מזון מראה את הצריכה הפרופורציונלית מתוך הסך הכל.
כמו כן, חולקו הקבוצות לצבעים, דבר המקל על העברת המידע לציבור. החלק הבהיר בקצה הפירמידה מזכיר לנו להמעיט במלח, סוכר פשוט ושומן רווי. להלן פירוט הקבוצות:
כתום - מסמן את קבוצת הדגניים ומדגיש את חשיבות צריכת דגניים מלאים כמו קמח מלא ודגנים מועשרים בסיבים.
ירוק - מסמן את קבוצת הירקות ומדגיש אכילת ירקות ממגוון צבעים, וזאת מהחשיבות הרבה של נוגדי החימצון השונים - המכונים פיטוכימיקלים - המקנים את הצבע בצומח ומונעים מחלות שונות.
אדום - מסמל את קבוצת הפירות ומדגיש שקבוצה זו מכילה סוכר ולכן יש להיזהר ממיצי פירות ולהגביל במספר מנות הפרי שנאכלות ביום ל 2-3.
כחול - מסמן את קבוצת החלב ומוצריו ומדגיש לצרוך מוצרי חלב בעלי אחוזי שומן נמוכים או נטולי שומן בכלל.
סגול - מסמל את קבוצת הבשר והקטניות. יש לבחור במוצרי בשר רזה כמו עוף, דגים, זרעים ואגוזים ופחות בבשר משומר ושמן.
צהוב - מסמל את קבוצת השומן והשמנים ומדגיש שיש לבחור בזהירות את סוג השמן ולהמעיט בצריכת מרגרינה, חמאה וחטיפים.
ולבסוף והכי חשוב...
פעילות גופנית יומיומית - ניתן לראות את האיש שעולה במדרגות ומזכיר לכולנו להיות פעילים גם בשגרת חיינו ולהימנע מצפייה ממושכת בטלוויזיה או במסך המחשב.
יש לציין שמספר המנות המומלצות לכל קבוצת מזון ניתנות בהמלצה אישית לפי חישוב צריכה קלורית יומית והוצאה אנרגטית מחושבת לפי סגנון חיים, גיל, מין ופעילות גופנית יזומה שאותה מבצע איש מקצוע.
לסיכום
בסיום דברי אומר, בנימה אישית, שבכל הנוגע להמלצות תזונתיות יש להיות עם האצבע על הדופק. שינויים היו מאז ומתמיד בתחום המזון והתזונה ועם התקדמות ענף המחקר אני מאמין ששינויים נוספים אינם יאחרו מלבוא. חשוב לזכור שכל בחירה של תפריט נעשית בהתאמה אישית ע"י דיאטן קליני ולפי המלצות עדכניות.
| מסקנה
על מנת להצליח בירידה ושמירה על משקל, מומלץ:
-
שמירה על מתינות וגיוון מזון
-
התאמה אישית לכל אדם לפי צרכיו
-
פעילות גופנית כשגרה יומיומית | |
